Si tu viens de commencer le CrossFit ou que tu as récemment intensifié tes séances, il est probable que tu ressentes des courbatures. Ce phénomène, connu sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness ou courbatures à apparition retardée), est une réaction normale du corps à un effort musculaire inhabituel ou intense.
Qu’est-ce que le DOMS ?
Le DOMS se manifeste généralement entre 8 et 24 heures après l’exercice, atteignant son pic entre 24 et 48 heures. Il est principalement causé par des contractions musculaires excentriques, c’est-à-dire lorsque le muscle s’allonge sous tension. Par exemple, lors de la descente d’un squat ou la phase de retour d’un push press. Ces mouvements provoquent de microscopiques lésions dans les fibres musculaires, déclenchant une réponse inflammatoire du corps pour réparer les tissus endommagés, d’où la sensation de douleur et de raideur.
Pourquoi certaines séances provoquent-elles plus de courbatures ?
Il est intéressant de noter que ce ne sont pas toujours les séances de musculation lourdes qui causent le plus de courbatures. Les entraînements à volume élevé, comme ceux impliquant de nombreux exercices au poids du corps (par exemple, les séances « Karen », « Barbara », « Angie » ou « Cindy »), peuvent entraîner des courbatures plus intenses. Cela s’explique par le nombre élevé de répétitions et la rapidité d’exécution, qui sollicitent fortement les muscles de manière excentrique .
Les courbatures : un signe d’adaptation
Bien que désagréables, les courbatures sont un indicateur que ton corps s’adapte à de nouvelles sollicitations. Elles signalent que tes muscles se renforcent et s’ajustent pour mieux répondre aux efforts futurs. Au fil du temps et avec une pratique régulière, ton corps s’habituera, et les courbatures deviendront moins fréquentes, même si elles peuvent réapparaître lors de l’introduction de nouveaux exercices ou d’une augmentation de l’intensité .
Comment gérer et prévenir les courbatures ?
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Progressivité : Augmente progressivement l’intensité, le volume et la charge de tes entraînements pour permettre à ton corps de s’adapter sans être submergé.
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Écoute ton corps : Si une zone est particulièrement douloureuse, envisage de la laisser récupérer en travaillant d’autres groupes musculaires ou en optant pour des exercices moins exigeants sur cette zone.
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Récupération active : Des activités légères comme la marche, le vélo ou le yoga peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire la sensation de raideur.
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Éviter certains remèdes : Bien que tentant, l’utilisation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (comme l’ibuprofène) n’est pas recommandée, car ils peuvent interférer avec le processus naturel de récupération et d’adaptation musculaire.
Les courbatures sont une partie intégrante du processus d’entraînement et d’adaptation musculaire. Elles témoignent de tes efforts et de la progression de ton corps vers une meilleure forme physique. Avec une approche progressive et une écoute attentive de ton corps, tu pourras minimiser leur impact tout en continuant à progresser dans ta pratique du CrossFit.
Maintenant, que tu sais pourquoi tu as des courbatures, passe le cap et réserve ta séance d’essai.
D’après l’article de CrossFit.com
