Après avoir vu les fondations pour une perte de poids réussie (le métabolisme de base),
nous allons aujourd’hui voir comment répartir correctement son alimentation.
Conseils, astuces et menu type, tout pour vous aiguiller sur le chemin de la shape de vos rêves.

Répartir au mieux son alimentation   

 

Alors encore un fois il n’y a pas qu’une vérité et les avis/écoles diffèrent. Voici, selon moi, ce qui correspond le mieux à un quotidien cool mais healthy , vous permettant d’être en bonne santé et armé d’une good Shape.

Je vais essayer de ne pas être généraliste et même s’il y a moult solutions, voici d’après mes formations et mon expérience, ce qui me semble être le meilleur compromis pour votre santé au quotidien.

Avant toute chose pour bien introduire le sujet voici un petit extrait du livre  Paléo Nutrition par Julien Venesson aux éditions Thierry Souccar.

Ce texte est à lire pour les curieux et surtout pour comprendre de façon claire par une experte pourquoi la nutrition type paléo est la plus adapté.  Sinon rendez-vous directement après l’article pour quelques exemples de diet paléo. 

Rencontre avec une paléoanthropologue
En février 2004 j’ai rencontré Marylène Patou-Mathys. Cette passionnée est directrice de recherche au CNRS et responsable de l’unité d’archéozoologie  du laboratoire de préhistoire du Muséum national d’histoire naturelle et responsable des collections ostéologiques (Faune) de l’institue de paléontologie humaine. Elle est aussi vice – présidente de la commission des spécialistes du muséum. Marylène et non seulement l’une des plus grandes paléoanthropologues françaises, elle est aussi une femme de terrain qui est allée à la rencontre de l’une des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs.

Vous avez vécu plusieurs mois aux cotés des Bushmen du désert de Kalahari. Pourquoi être partie là bas et qu’est – ce qui vous à marquée ?

Je suis partie là-bas après ma thèse. J’y suis restée pendant trois mois, entre 1985 et 1986. J’y allais pour m’ouvrir l’esprit, je travaillais sur l’alimentation depuis déja plusieurs années et je voulais voir comment ça se passait sur le terrain et si les hypothèses formulées par les préhistoriens tenaient la route. J’avais besoin d’être confrontée à cette réalité.
J’y ai découvert un peuple en pleine santé, pas moins pas moins bonne que la notre. Ils sont surtout victime d’infections. Cette question de l’état de santé des peuples chasseurs-cueilleurs fait partie de ce que j’appelle les vieilles lunes : on s’imagine toujours que nous , hommes modernes et « civilisés » allons apporter savoirs et connaissances à ces pauvres peuples « primitifs », mais ils ont traversé plusieurs centaines d’années sans avoir besoin de nous. S’ils avaient été perpétuellement malades, ils ne seraient plus là ! C’est bien la preuve que leur mode de vie fonctionne aussi bien que le nôtre. Il y a vraiment beaucoup d’a priori et d’imaginaire sur les peuples chasseurs-cueilleurs , d’hier et d’aujourd’hui.

Quel rapport avaient les Bushmen avec la nature et les animaux ?

Il y a une distinction très forte entre le rapport aux animaux des peuples chasseurs – cueilleurs et le nôtre. En occident , on achète un morceau de viande dans un magasin, qui est formaté, on ne reconnaît plus l’animal d’où il provient. Mais chez les peuples chasseurs, on ne mange pas de viande, mais bien l’animal, il est visible. ils ce perçoivent comme intégrés à la nature, une partie d’elle , ce que nous avons complètement perdu, donc pour eux , tuer un animal signifie tuer son « frère ». C’est pour cette raison que , de tout temps, les peuples chasseurs – cueilleurs pratiquent des rituels de chasse : avant , pendant et après la chasse. Une façon d’exprimer leur reconnaissance :  » Je m’excuse, mais j’ai besoins de te manger pour vivre, je te remercie de ce don ». même le dépeçage et la consommation de l’animal sont ritualisés. En outre, chez eux, il n’y a jamais de massacre = on tue le nombre dont on a besoin pour faire vivre le groupe dans son entier. Comme tout les chasseurs – cueilleurs, les Bushmen respectent les animaux , ils sont au centre de leurs préoccupations domestiques, mais aussi spirituelles.Ils l’expriment également dans les contes et les danses : danse de l’éland en rut, danse de l’élan et son petit , etc. Il devait en être de même chez les hommes préhistoriques comme en attestent les peintures et gravures sur les parois des grottes. On constate qu’il n’y a jamais de représentations du soleil , de la lune ou des étoiles, ce sont toujours celles d’animaux. Quand ils enterrent leurs morts, ils déposent près du corps des « offrandes » d’origine animale : un cuissot de bison, une ramure de cerf des cornes , des bouquetins, etc.

Aucun Bushmen n’est végétarien ou ne manifeste l’envie de l’être. Je pense qu’être ou non végétarien est un débat de citoyens de pays riches ou l’abondance alimentaire permet le choix des aliments. Par ailleurs, le végétalisme activiste est totalement paradoxal : d’un coté le protagoniste affirme défendre la nature en ne consommant aucun produit issu d’un animal , mais de l’autre il se met complétement hors nature en ne se considérant plus comme un animal parmi d’autres qui à des besoins physiologiques innés.

Les végétariens affirment que l’homme est végétarien par nature, inadapté à la consommation de viande, au même titre que le chimpanzé commun.

Que dit la science à ce sujet ?

C’est complétement l’inverse : on n’a jamais vu l’homme ne se nourrir que de végétaux. Aujourd’hui, les analyses biochimiques (Entre autres) du carbone ,de l’azote et de l’oxygène contenus dans le collagène) des ossements fossiles mettent en évidence que l’homme à toujours eu dans son alimentation des protéines d’origine animale. Nous avons une dentition d’omnivore, avec à la fois des molaires pour broyer les aliments et des incisives et des canines pour les déchiqueter.
De nombreux chimpanzés mangent de la viande, de jeunes babouins par exemple , et surtout énormément d’insectes. Mes collègues qui ont étudié le comportement des chimpanzés et des bonobos ont conclu à l’existence d’une préculture, voire pour certains, d’une culture. Par exemple, ils ont observés que dans leurs habitat naturel, les chimpanzés effeuillent les branches d’arbustes afin de ce confectionner des longues perches, donc un outil, pour extraire les termites des termitières.
D’après les données biogéochimiques, entre 120 000 ans au moins et 10 000 ans, les néandertaliens et les premiers hommes anatomiquement moderne étaient de gros mangeur de viande. Ce qui est étonnant c’est que ce constat ayant été fait à partir des résultats d’analyses d’os d’un néandertalien (Découvert à Marillac en Charente) qui avait vécu en période glaciaire, on a donc supposé que cette forte consommation de produits carnés était liée à la rigueur du climat, les végétaux étant alors rare. Mais quand on a fait des analyses sur des fossiles de périodes plus tempérées, le constat à été le même ; c’était donc un comportement culturel.
L’explication est simple : vous ne pouvez pas consommer uniquement des bais sauvages et des feuilles, car les apports énergétiques sont trop faibles ; ce qui nourrit ce sont les oléagineux (noix , noisette , etc) Mais la plupart du temps, ces aliments n’étaient pas disponibles dans la nature, donc les hommes préhistoriques étaient obligés de manger de la viande pour survivre.
Nier que l’homme est naturellement omnivore, c’est un peu comme nier que la terre est ronde. Bien sûr, on peut aujourd’hui dans notre socièté d’abondance (malheureusement pas pour tous) choisir d’être végétarien et ne plus manger de viande. Mais pour moi , le combat à mener aujourd’hui, c’est la lutte contre la souffrance animale. Là est le vrai problème , elle est intolérable.

De nombreux paléoanthropologues affirment que la cuisson des aliments nous aurait permis de mieux extraire les calories des aliments, ce qui aurait soulagé le travail digestif et alloué plus d’énergie au développement du cerveau. Cet impact de la  cuisson sur notre développement cérébral est – il parfaitement démontré et admis au sein de la communauté scientifique ou existe – t’il d’autres thèses sujettes à débats ?

Oui la cuisson rend la digestion des produits carnés moins coûteuse en énergie pour le corps humain (en outre , une fois cuits certains végétaux perdent leur toxicité). L’idée que ce surplus d’énergie devenu disponible avec l’utilisation du feu aurait permis un développement accéléré du cerveau reste une théorie, car il est difficile d’en apporter la preuve formelle, mais cela reste très plausible.
Toutefois il est probable que divers éléments se soient entremêlés : si on observe un herbivore, il ne partage pas sa nourriture , alors que chez les carnivores sociaux et les chimpanzés , la chasse est un acte collectif à l’issue duquel les proies sont partagées. De plus en augmentant sa consommation de viande, l’homme a développé des aptitudes physiques et des savoir-faire techniques qui ont certainement favorisé la croissance de son cerveau.
Quand j’étais chez les Bushmen, après une chasse fructueuse, le repas partagé autour du feu était un moment social important : on s’y raconte les faits de chasse, les histoires d’ancêtres , parfois on danse. je pense que dans l’histoire de l’homme, la chasse a été un des catalyseurs de l’hominisation, voire de l’humanisation.
La société des chasseurs – cueilleurs est toujours basée sur le partage, le partage des tâches et de la nourriture.

Les méthodes utilisées en préhistoire, telles que la datation au carbone 14, les analyses des ossements humains , d’animaux et des outils, sont elles suffisamment fiables pour obtenir des certitudes sur l’évolution de l’homme ou cette science n’est-elle finalement basée que sur des spéculations ?

Aujourd’hui les outils à notre disposition sont nombreux et performants grâce aux progrès techniques : biogéochimie, étude des microtraces dentaires au microscope électronique à balayage, datation à l’uranium- thorium, datation par résonance paramagnétique électronique ou par thermoluminescence, etc. On est également capable d’analyser de l’ADN ancien : à l’heure ou je vous parle le séquençage du génome de l’homme de Néandertal est quasiment terminé. Donc ce n’est pas de la science fiction , mais des interprétations basées sur des vestiges archéologiques et des données scientifiques. Auparavant beaucoup de préhistoriens avaient suivi un cursus d’histoire de l’art. aujourd’hui, un grand nombre , dont moi-même, a une formation scientifique de géologue, très utiles sur le terrain et pour les études en laboratoire.

Il y a une multitude de possibilités nutritionnels , pour une  multitude d’individu il faudra donc adapter au mieux par rapport à son métabolisme et la répartition cohérente en fonction de son mode de vie. 

Paléo Nutrition, Julien Vennesson

J’en profite donc pour vous rappeler, que, pour une prise de muscle vous devriez augmenter votre apport calorique par rapport à vos besoins de base. A contrario, pour une perte de poids / sèche vous devrez le diminuer.

Si l’on devait employer une formule plus générale, un peu comme un code de conduite voici une citation qui pourrait vous aider :

“Mangez des noix et des graines, quelques fruits, un peu de féculents et pas de sucre. Maintenez les apports à un niveau qui fournit l’énergie nécessaire à l’activité physique sans entretenir la masse grasse.”

Quelques exemples concrets

 

EXEMPLE 1
Prenons un homme de taille est de poids moyens
(175 CM pour 75 Kg environ), il est plutôt dynamique et sportif et souhaite prendre du muscle tout en restant en forme.
Il estime que son apport calorique moyen est de 2600 / 2800 Kcal par jour pour une prise de muscle il devra donc passer à environ 3100 / 3300 Kcal par jour.
Nous allons détailler pour notre premier exemple

Besoins quotidien en protéine (Environ 20 % / 25 %)
620 à 660 cal soit 160 / 170 G

Besoins quotidien en lipide (Environ 25 % / 30 %)
775 à 990 cal soit 85 / 95 G

Besoins restant en Glucide (45%)

Il n’y a pas qu’une vérité mais la répartition 40 / 30 / 30 a fait ses preuves, dans notre exemple de prise de muscle les apports en glucides et en graisses son supérieur.

Exemple de MENU

 

EXEMPLE 2

Prenons une femme ou un homme souhaitant perdre du poids 33 ans (178 CM pour 100 Kg environ) vs (163 cm pour 70 Kg environ), activité sportive moyenne  

Les besoins nutritifs sont estimés aux alentours de 2900 / 3000 Kcal / jour pour l’homme, contre environ 2100 pour notre sujet féminin. Il faut donc créer un léger déficit calorique, entre 200 et 350 kcal de moins. De plus, la répartition des macronutriments sera légèrement différente du fait de l’objectif.
Environ 30 % de protéines
35 % de graisses
35 % de glucides

Exemple de MENU

Menus inspirés du livre Paléo Nutrition de Julien Venesson, si vous souhaitez en apprendre plus, n’hésitez pas à le lire.

Il suffit d’adapter les quantités et de moduler légèrement la répartition.

Les mauvaises habitudes qui font stagner ta perte de poids

1) Boire trop de soda/d’alcool et surtout pas assez d’eau (L’alcool et les boissons sucrées sont bourrées de calories et pas des bonnes, alors levez le pied)

2) La balance du j’ai fait une super action je m’autorise une super récompense !!
Effectivement après un gros entrainement, il est beaucoup plus savoureux et beaucoup plus tolérable (dans son esprit), de s’autoriser un gros repas ou un petit écart !!
La semaine dernière j’ai fait 4 super entrainement …. donc pensez à ne pas négliger cela et rester focus.

3) Le sommeil : il est essentiel pour la récupération, pour les hormones et pour votre métabolisme. Le manque de sommeil favorise la prise de poids, donc on arrête Netflix jusqu’à pas d’heure et ont essaye de dormir au moins 7H par nuit. Mettez-vous un cap time pour aller au dodo et respectez le.
Le weekend sera plus enclin pour dépasser ces heures et vous amuser.

4) Votre entrainement cloche !!
Comme pour une bonne recette, si vous mangez toujours le même plat vous allez vous lassez il en va de même pour votre corps.
Ajoutez de la variété de mouvements, mais aussi en terme d’intensité et de temps de travail.
Abandonnez l’idée de courir ou de faire des heures de cardio à basse intensité, c’est Useless !!
Faites du musculaire, du renforcement avec le cœur haut, des récupérations   partielles, des circuits training !! En gros faites du Crossfit chez Human Blossom ˆˆ

Keep The Peach

Adrien (gérant Human Blossom Crossfit)